概日リズム(体内時計)を整えるためにおすすめしたい7つの方法

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2017/07/11

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体内時計とも呼ばれることのある概日リズム。

睡眠・覚醒やホルモン分泌などは、24.8時間の概日リズムによってリズムを作っています。

この概日リズムが乱れると眠りが浅くなる、昼夜逆転、寝付けないなどの悩みにもつながります。

もともと1日24時間よりも0.8時間多いので、日々概日リズムを上手にリセットしながら体の調子を整えていきましょう。

今回は、概日リズムを整えるためにできることをまとめてみました。

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とにかくバナナ

バナナと野花

セロトニンを作る原料であるトリプトファン、ビタミンB6が摂取できればバナナでなくても構いません。

ですが個人的にトリプトファン含有、バランスが良い、食べやすいなどの条件を考えるとバナナがベストかと思います。

食事ではどうしても難しいという場合は、トリプトファンとビタミンB6をそれぞれサプリで摂取するのもありです。

トリプトファンとビタミンB6のサプリをAmazonで買っても大体1ヵ月2000円くらいで収まります。

*商品によってトリプトファン、L-トリプトファンと表記に違いがありますが、中身は一緒です。

 

朝食は抜かない!

パン、バナナの朝食

数年前にニュースで『朝食を取らない成人男性・成人女性が増え英る』というものを見たことがあります。

忙しいと朝食を摂るのはなかなか大変ですが、でも朝食は必ず食べておいた方が良いです。

というのも、朝食を摂る(食べ物が胃に入る)ことが刺激となり、体内時計のリセット、0.8時間のズレの解消に一役買っているからです。

早稲田大学の柴田重信教授が行った研究では、糖質とタンパク質の組み合わせがよりリセット効果が高かったとのこと。

バナナをパンやサラダと合わせて朝食にするのもよさそうですね。

 

朝の光を浴びる

山に差す朝日

朝食と同じように体内時計のズレをリセットするのが『光』

朝起きたら暗い部屋にいるのはNG!

まずはカーテンを開けて朝の光をしっかり浴びましょう。

日さえ昇っていれば、多少曇っていたり雨だったりしても大丈夫です。

 

光目覚まし時計の利用

光目覚まし時計

上で紹介した『光を浴びる』ですが、時期によっては難しいことも。

冬場の6時台とかは日が昇っていなくて、まだまだ暗いです。

また、部屋によって日がほとんど差さない場合はやはり概日リズムのリセットが難しいです。

そこで、概日リズムのリセットをしてセロトニンを出すのをサポートしてくれる『光目覚まし時計』を使うのもおすすめです。

これは時間になると強い光が出る時計で、季節や場所に関係なく光を浴びて1日のリズムを作るのに役立ちます。

光目覚まし時計については以前総合ランキングを作ってみたので、そちらも参考にしてみてください!

おすすめの光目覚まし時計はどれ?大きさ・機能・価格を比較してみた

 

日中は昼寝しすぎず、軽く運動を

オフィスとキッチン

概日リズムは『リズム』というだけあって、メリハリが大切

昼間はできるだけしっかり活動することで、リズムが保たれます。

そのためには昼寝のし過ぎは厳禁

20-30分を目安に、遅くとも4時くらいまでには起きるように昼寝をしましょう。

そして体を軽く疲れさせておくのも有効です。

軽い運動をしたり、ランチはちょっと遠くのお店に行くのもよいですね。

 

スマホ、PCは夜はNG

ブラックのパソコン、キーボード

概日リズムは朝にセロトニンが出て、夜にメラトニンが出るという流れでリズムを作ります。

ところがスマホやPCから出ているブルーライトは、夜のメラトニン分泌を抑えてしまいます。

夜中に分泌のピークを迎えるメラトニンがあまり出ないせいで、ちょっとしたことでも目が覚めてしまうリスクが上がるんですね。

それを防ぐためには就寝2時間くらい前からPCとスマホを使わないことがベスト。

電子機器に慣れていると難しいですが、少し頑張ってみましょう。

 

サプリなら5-HTPという選択肢も

カプセルタイプのサプリメント

上述したようにトリプトファン(L-トリプトファン)+ビタミンB6でセロトニンを作るのもよいですが、5-HTPのサプリという選択肢もあります。

5-HTPはセロトニンの前駆物質で、トリプトファンよりもセロトニンへの変換率がはるかに高いのがメリット。

ただし、現状では海外からの個人輸入としてしか買えない、日本での安全審査がないなどのデメリットがあります。

また、高容量(200mgなど)で吐き気が出る方もいるので、試すときは慎重に量を増やしていった方がよいです。

一番多くの会社の商品を扱っているのは『iherb』さんです。

 

まとめ

朝のイスタンブール

概日リズム(体内時計)をリセットして、1日のリズムを作る方法のまとめです。

・朝の光を浴びる(光目覚ましの利用もおすすめ)

・朝食を摂取する

・トリプトファン+ビタミンB6を含む食材の摂取(バナナがおすすめ)

・5-HTPを摂取する(選択肢の1つ、胃弱な方は注意)

・昼寝は夕方以降NG、時間は20-30分を目安に

・昼のうちに軽い運動をする

・スマホ、PCは就寝2時間前には終了

 

私自身は生活習慣にも気を配っていますが、光目覚まし時計も利用中です。

生活習慣単体よりも光目覚まし時計利用で、さらにリズムが整いやすくなったかなという実感があるので、当サイトではおすすめの機器としています。

光目覚ましについては『おすすめの光目覚まし時計はどれ?大きさ・機能・価格を比較してみた』で商品比較とランキングを紹介しているので、クリックして見に行ってもらえると嬉しいです。

 

参考サイト:

時間栄養学から考える朝食の重要性|柴田重信(早稲田大学)

 - 眠りの問題