疲労回復に特におすすめの栄養素まとめ【虚弱体質向け】

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2017/07/24

この記事を読むのにかかる時間: 759

この間の記事では疲れやすさを助長しやすい食事について紹介しましたが、今回は疲労回復に良い栄養素を紹介します。

虚弱、胃弱、自律神経系が弱いタイプで疲れやすい方におすすめの記事になっていますので、当てはまる方はぜひ最後まで見ていってください^^

また、基本的にはあらゆる栄養素をバランスよく摂取するのが一番です。

ただ実際にはなかなか難しいですし、いきなりやろうと思うと負担にもなっちゃいますよね:;

そこでこの記事では、まず取り入れたいいくつかの栄養素・成分に厳選して紹介しています。

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疲労回復にはたんぱく質

疲労回復にまずおすすめしたいのがたんぱく質。

私もそうなんですが、胃弱であんまりものを食べられず、めまいや疲れがひどい方っていますよね。

そういう方の多くは、たんぱく質摂取量が少なめと言われています。

 

たんぱく質の働きとは

たんぱく質は筋肉や骨格といった身体の基本の部分を支えること、血液中に栄養や酸素を運ぶことです。

身体を作る大事な要素でもあるので、たんぱく質はぜひ摂っておきたいところです。

 

たんぱく質の摂取目安

グリルされた牛肉

たんぱく質・脂質・炭水化物の割合は、大体以下が目安となっています。

たんぱく質:脂質:炭水化物=13-20%:20-30%:50-65%

目安量で言えば、成人女子で1日50g、成人男子で1日60gと言われています。

ですが、実際にたんぱく質を食べ慣れていないとこの数字はけっこう厳しいです。。

なので、体重1kgに対して最低でも0.8gを目安にしてみてください。

50kgの人なら40g、60kgの人なら48gですね。

 

たんぱく質の多い食品

食品100gあたりのたんぱく質量

煮干し…64.5g

ビーフジャーキー…54.8g

凍り豆腐(乾)…49.4g

いくら…32.6g

きはだまぐろ…24.3g

生ハム…24.0g

牛もも肉(輸入)…21.2g

鶏ひき肉…20.9g

牛ひれ肉(輸入)…20.5g

 

BCAAやイミダゾールジペプチド

鶏のささみ

上で紹介したたんぱく質は、アミノ酸80個以上が結合したものを指しています。

アミノ酸が2-20個結合したものをペプチドと呼んでいます。

たんぱく質を摂取するのも疲労軽減にはよいんですが、ピンポイントでアミノ酸・ペプチドを足すのもありです。

疲労対策の代表的なアミノ酸・ペプチドが、BCAAとイミダゾールペプチド(イミダペプチド)です。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンをまとめた言葉で、疲労物質である乳酸の値を抑える働きがあります。

一方で、イミダゾールジペプチドは、疲労の原因にもなる活性酸素の活動を抑える働きがあります。

BCAA、イミダゾールジペプチドは食品で摂取できるほか、飲み物やサプリといった形でも販売されています。

実際にイミダペプチドを摂取するために作ったレシピが以下となります↓

疲労回復スープは鶏胸肉で!簡単にできるおすすめレシピを紹介

 

BCAAの摂取

まぐろの寿司

BCAAを摂取するときに大事なのは、バリン・ロイシン・イソロイシンのバランスです。

理想的にはバリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1がよいとされています。

この割合も含めておすすめしたい食品は、鶏ささみ、牛肉、マグロ赤身、鶏卵、牛乳です。

 

イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)の多い食品

食品100gあたりのイミダゾールジペプチド(イミダペプチド)量

ささみ…1223㎎

豚ロース…928mg

豚もも肉…833mg

カツオ…811mg

マグロ…767mg

鶏もも肉…467mg

牛もも肉…265mg

 

ビタミンB、C、Eと疲労回復

続いてビタミン!

今回紹介していないビタミンAやDなどももちろん大事ですが、特に疲労対策ということでビタミンB、C、Eについて紹介します。

なお、推奨摂取量は成人男性・成人女性を対象としており、妊娠中・授乳中の方は外しています。

ビタミンやミネラルを摂取できる疲労回復メニューは下の記事で実際に作ってレシピも公開しているので、参考にしてみてください。

疲労回復におすすめの飲み物3種を作ってみた【レシピあり】

 

ビタミンBと疲労回復

豚肉

ビタミンB1、ビタミンB2は不足すると倦怠感や疲れのもとになると言われています。

そして、精神の安定にも関わるセロトニンを作り出すもとであるビタミンB6。

こちらが不足するとセロトニン生成に影響を及ぼすほか、貧血になったりも。

ビタミンB12は神経・血液細胞を健康に保つためのサポートをしてくれます。

 

ビタミンBの推奨摂取量

ビタミンB1…1.4mg/日(男性)、1.1mg/日(女性)

ビタミンB2…1.6mg/日(男性)、1.2mg/日(女性)

ビタミンB6…1.4mg/日(男性)、1.2mg/日(女性)

ビタミンB12…2.4mg/日(男女)

 

ビタミンCと疲労回復

オレンジとオレンジの花

フルーツに入っている、風邪予防にいいというイメージがあるビタミンC。

免疫力の強化はもちろん、抗ストレス作用があるのでストレスを溜めがちな方には特におすめです。

また、疲労回復に効果のある栄養素の吸収を助けてくれる、サポーター的役割もありますよ。

ビタミンCの推奨摂取量は、男女ともに100mg/日です。

 

ビタミンEと疲労回復

器に入れられたごま

アンチエイジングで注目されているのがビタミンEです。

ですが、もともとはスポーツ選手への投与で話題になった成分です。

筋肉疲労を回復しつつ持久力を保つということで、1960年代後半から1970年代前半には、オリンピックにビタミンEを持参する選手団もいました。

疲労物質を早く体外に流す、血行を促して体の隅々まで栄養を行き渡らせる効果があります。

ビタミンEの推奨摂取量は、6.5mg/日(男性)、6.0mg/日(女性)です。

 

ミネラルと疲労回復

ビタミンよりも見落とされがちなのがミネラル。

私自身もビタミン剤にばかり気を取られて、ミネラルのことを忘れていた時期があります。

ビタミンと同じくらい大事な成分なので、積極的に摂取していきましょう。

ここでは鉄・リン・ヨウ素・マグネシウムという4つのミネラルと疲労回復の関係を紹介します。

 

鉄の働き

ほうれん草とチキンのサラダ

鉄は脳への酸素供給量を保つのに重要です。

鉄分が減ると疲れやすくなるだけではなく風邪を引きやすくなる、イライラするといった問題もでてきます。

特に女性は月経があることから鉄分が失われやすいので注意が必要です。

推奨摂取量は7.0-7.5㎎/日(男性)、10.5mg/日(女性・月経有)です。

 

リンの働き

穴の空いたチーズ

リンはビタミンB1と結合すると糖質代謝のサポートを、ビタミンB2と結合すると脂質代謝のサポートをします。

骨や歯を構成する成分でもあり、身体には欠かせません。

基本的には不足しにくい成分ですが、食事量自体が多くない方はちょっと注意してみましょう。

目安量は1000mg/日(男性)、800mg/日(女性)です。

3000mg以上摂取しないように気を付けてくださいね。

 

ヨウ素の働き

昆布

ヨウ素はたんぱく質の代謝を促進するほか、皮膚や髪を健康に保つ効果があります。

エネルギーを作り出すサポート役と考えるとわかりやすいかもしれません。

海産物に多く含まれ、リンと同様に不足しているケースは多くはありません。

でも海産物はまったく食べないといった偏食を持っている方は注意してくださいね!

推奨量は男女ともに130mg/日、3000mgが上限量です。

 

マグネシウムの働き

くるみ

マグネシウムはエネルギー代謝の促進効果があり、疲労回復のサポートに役立ちます。

また、イライラを抑える効果も期待できるので、ピリピリしがちな方はカルシウムと一緒にマグネシウムも摂取しましょう。

推奨摂取量は340-370mg/日(男性)、270-290mg/日(女性)です。

 

疲労回復の栄養素についてのまとめ

虚弱体質、疲れやすい、自律神経系が乱れやすいといった悩みを持つ方の疲労回復には、以下の栄養素を積極的に摂取することをおすすめします。

・たんぱく質

・BCAA

・イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)

・ビタミンB、C、E

・鉄、リン、ヨウ素、マグネシウム

 

最初に書いたようにバランスはもちろん一番重要な点です!

そこを念頭に置いて、参考にしていただけると嬉しいです^^

実際に私が摂取して『これはよかったな』と思った食材については、こちらの記事で紹介していますので、気になる方はぜひ見に来てくださいね~♪

虚弱体質の私がおすすめする疲労回復食材6選

 - 疲労回復