自律神経を整えるためにやっておきたい、生活の中の15のこと

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2017/07/17

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ここでは、自律神経バランスを整えるためにできるいくつかのことを紹介します。

その前に、まず復習!

自律神経バランスが乱れる代表的な原因としては、以下の4つが考えられます。

・ストレス(精神的なもの、環境など)

・セロトニン不足

・ホルモンバランスの乱れ

・体質

これらの原因に上手にアプローチできるように、解決法を紹介します。

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病院に行く

病院の診察室のスクリーン

何らかの病気が原因で自律神経バランスが乱れているときには、とても効果的な方法です。

例えばホルモンバランスの乱れから自律神経バランスが乱れているときなど。

ホルモン補充療法を受けることでホルモンバランスが落ち着き、結果的に自律神経系も落ち着きます。

また、虚弱体質で生まれつき自律神経バランスが整いにくいケースでは、体質改善のための漢方や対症療法の薬が助けになることもあります。

 

寒暖差ストレスに対応せよ!

寒暖差ストレス、つまり気温が上がったり下がったりすることはストレスになり得ます。

精神的なストレスだけではなく、気温のストレスからも身を守ることが大切なんですね。

ここでは2つの方法を紹介します。

 

薄手のシャツやカーディガンを常備

カーディガンを着た女の子

外は暑いのに中に入ると涼しすぎるくらいのショッピングモールとかビルもありますよね。

急に温度が上がったり下がったりするとストレスを感じるので、薄手のシャツやカーディガンは常に常備しておきましょう。

ユニクロとかで2000-3000円くらいで売っていますよ♪

 

首を温めてリラックスモードに

首は温めるとすぐに熱を感じることができる上に、副交感神経優位な状態にするにも役立ちます。

冬になる前に早めにネックウォーマーを使うのもよいかもしれません。

首につけるタイプの湯たんぽや温熱シートもあるので、チェックしてみてください。

 

光・音ストレスに対応せよ!

寒暖差ストレスと同じような環境ストレスが光や音です。

明るすぎる光、うるさすぎる音は気持ち的にもストレスになりますが、身体もストレスを覚える原因です。

特に副交感神経優位な状態に導きたい夜には光・音に注意が必要です。

 

就寝2時間前から間接照明に

キャンドルの明かり

概日リズムを整える、セロトニンを分泌するという話でも必ず『就寝2時間前にPC、スマホ、テレビはOFFに』と書いています。

寝る前に強い光を浴びてしまうと、交感神経優位の状態になってしまうためです。

お風呂や食事などでリラックス状態を作っても、寝る直前にスマホをいじっていると再び体は緊張状態になってしまいます。

それを防ぐためにもPC、スマホ、テレビは就寝2時間前にはOFF、部屋も間接照明にするのがベストです。

 

騒音対策で静かな環境を

マンションなどに住んでいると、どうしても隣人の生活音が気になったりすることもありますよね。

刺激に敏感な方だと、夜中に隣人が歩く音や外のちょっとした車の音にも反応してしまいます。

そこで、音が気になる場合には部屋に防音対策をするか、自分が耳栓をするのがおすすめです。

防音対策で一番手軽なのは遮音シート+吸音材の組み合わせです。

 

自然音やバイノーラルビートで癒やされる

実感としてはめちゃくちゃ効果があるというわけではないんですが、暇な時にやっとくと良いかなと思うのが自然音・バイノーラルビートを流しておくこと。

外の音がうるさいけど耳栓は嫌な時とか、活躍しています。

YOUTUBEで自然音、水音、バイノーラルビートなどで検索すると出てきますよ。

ただ、好き嫌いがあるのであまり好きになれなかったら自分の好きな音楽を聞くのが一番です。

 

食事・サプリで自律神経を整える

食事は決まった時間に摂る

砂時計、掛け時計

自律神経も体内時計も『リズム』を刻んでいます。

同じように人間のリズムを作るのに役立つのが食事です。

食事を同じ時間に摂取することで、身体もその間隔を覚えてリズムを作りやすくなるんです。

必ず何時!と決めてしまうとストレスになりかねないので、大体でも大丈夫。

決まった時間に3食食べましょう。

 

ビタミンB群を積極的に摂ろう

皿に盛られた卵

食事の内容としてまずおすすめなのがビタミンB群を摂取すること。

ビタミンB1、B6などのビタミンは神経ビタミンとも呼ばれるほど、神経系との関係があります。

特に自律神経バランスで言うならビタミンB1の摂取がおすすめです。

ビタミンB1は豚肉、大豆、ゴマ、卵黄、胚芽米、玄米などに多く含まれています。

 

食物繊維でリラックス

ビタミンB群の他には、食物繊維の摂取もおすすめです。

食物繊維はその特性上、腸の内部を進むスピードが遅めです。

そしてゆっくりと食物繊維が腸の内部を進んでいる間、自律神経バランスでは副交感神経が優位になっています。

そのため、普段から緊張しがちで交感神経優位な方には、食物繊維が効果的に働いてくれます。

 

クワンソウサプリはおすすめ

食事のバランスはある程度取れているけど、もうひと押しという場合にはサプリもよいかもしれません。

特に私は『クワンソウ』という成分の入ったサプリをおすすめします。

安全性評価がなされている、眠りにも不安にもバランスよくサポートできるのが魅力ですね。

もともと食事のバランスが悪い方には、ビタミンなどのサプリも有効です。

 

日常生活のポイント

寝る1時間前に出られるように風呂に入る

浴槽とバスルーム

自律神経バランスが乱れている人の多くは、副交感神経が優位になるべき夜に、交感神経が優位になっています。

その状態を改善して副交感神経優位に、体をリラックスモードにするのに入浴が役立ちます。

38-40度くらいのお湯に、15-20分を目安に入りましょう。

寝る1時間前までに出ると、寝るころに丁度体がリラックスモードに入れます。

夏でもシャワー単体よりお風呂が圧倒的におすすめです。

 

ツボ押し

自律神経系を整えてくれるツボというのもあります。

眠りとか胃痛とかだと即効性を期待できたりもしますが、基本的に自律神経系へのツボでのアプローチは『ゆっくり、じわじわ』と考えてください。

毎日少しずつ自律神経を整えるようなイメージで行くとよいと思います。

眠りに特化した悩みならこちらの記事がおすすめ↓

眠れるツボはこれ!頭から足先まで、6種のツボを覚えよう

自律神経系全体をケアしたいときはこちらの記事がおすすめ↓

不安解消におすすめのツボを覚えよう

 

アロマでリラックス

嗅覚は感情を司る部位にかなり直接的に働きかけてくれます。

香り1つで印象が変わったり、気分が変わったりっていうことも期待できるんですね。

リラックス環境を作るのにはラベンダー、カレンデュラ、フィトンチッド、ビターオレンジ、ゼラニウム、サンダルウッドなどがおすすめ。

音同様に好みが分かれやすいので、まずはお店で香りをチェックしてみてください。

 

深い呼吸を意識

交感神経が働いているときは、呼吸が浅くなります。

逆に副交感神経が働いてリラックスしているときには、深い呼吸ができるんです。

そして、この呼吸を変えることで自律神経系を整えることも可能

緊張しすぎた時や、副交感神経優位の状態が必要な夜は『ゆっくり吸って、ゆっくり吐く』を意識しましょう。

4秒で吸って8秒で吐くという方法もあります。

 

瞑想

瞑想をしている人の手

自律神経バランス、ストレス、不安、概日リズムとかなり万能に働いてくれるのが瞑想です。

静かな部屋で胡坐を書いたり仰向けに寝たりして、自分の思考を観察するだけという簡単さも魅力。

慣れないうちはちょっと大変ですが、コツをつかむと楽になりますよ!

 

ここまで15個の自律神経を整える方法を紹介しました。

…って、これ全部一気にやるの大変ですよね?

全部やろうと思ったら1日中自律神経系のこと考えなきゃいけないです^^;

そこで、どんな人にどの方法が合うのか、手軽な方法は、お金のかからない方法は、おすすめのやり方は、というところを別の記事にまとめてみました。

下記の記事なので、タイトルをクリックして見に行ってみてください♪

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