初心者でもできた!マインドフルネス瞑想のやり方と効果【体験談】

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2016/12/08

この記事を読むのにかかる時間: 621

以前マインドフルネスについては何回か記事をまとめたんですが、初心者がネットの知識だけでマインドフルネスをやるのはなかなか難しかったです:;

特に私は瞑想に集中できないタイプだったというのもあって、マインドフルネス家事とかを中心にやってたんですね。

でも、体験談とか調べてるとマインドフルネス瞑想の方が効果が出た人が多い!うらやましい!と思って試行錯誤し数か月…ついに私なりのマインドフルネス瞑想を確立しました。

もちろんすべての人に当てはまるわけではないので、参考までにということでお願いします。

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まずは運動して頭を空っぽに

とりあえず私の場合、常に頭が何か考えてぐるぐるしてしまうタイプで、仕事のことでも趣味のことでも何でも頭を駆け巡っています。

いきなり瞑想に入るとこの『考え』の力が強すぎて集中できないので、まずは運動して頭を空っぽにします。

運動は部屋でできるちょっとしたものでOKで、ヨガ、ストレッチ、体幹トレーニング、スクワットなどからその日の気分で選んでます。

運動の時間は5-10分、きつめの体幹トレーニングだったら3-4分で終わることも。

夜寝る前に瞑想するのであれば交感神経を刺激しないゆったりしたヨガや簡単なストレッチがおすすめです

 

シャバーサナのポーズで瞑想に入る

シャバーサナ,マインドフルネス瞑想,やり方,初心者,無料,マインドフルネス画像出典:https://commons.wikimedia.org

次にヨガのシャバ―サナのポーズ(仰向けで手足の力を抜く)で瞑想に入ります。

ベッドとかヨガマットとか固くない場所に寝転んで、お腹に大きく息を吸い、吐いていくだけです。

最初はひたすらお腹の下の方に意識を持って行って、慣れたら意識をさまざまな場所に移動させます。

私の場合お腹が心地よいので最初はお腹に意識を持って行っていますが、やりやすい場所を見つけるのがベストだと思います。

運動(ヨガ)とシャバーサナをセットで学べる動画があるので紹介しますね^^


カナダのバンクーバーにお住いのヨガ講師・Arisaさんの動画。

ここのチャンネルは初心者向けのヨガも多いし、Arisaさんのナレーションの中にマインドフルネスの本質や核になる言葉も入っているので、登録をおすすめします。

私もヨガをやるときは大体Arisaさんのチャンネルの中から今日の自分に合ってそうなものを探して取り組んでます。

やることは運動とシャバーセナでの瞑想だけなんですが、具体的な場所選びやちょっとしたコツを以下にまとめていきますね。

 

厚めのマットや布団の上がベスト

瞑想中に寝ると困る場合は厚めのヨガマットがおすすめですが、そうでなければ布団がベストかと。

瞑想は質が大事なので、瞑想中に寝てしまっても起きた後に気分とかが悪くならなければOK

私もたまに瞑想中に寝ちゃいますが、特に眠りの質が瞑想で悪くなったことはないのでいつも布団の上で瞑想します。

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重みで集中力アップ!

体と心の緊張が1日取れないタイプの方には、ずっしりと重みのあるものを乗せるのもおすすめ。

私自身は目の上にビーズが入ったアイマスク、お腹の上にタオルケットか小さな枕を乗せて瞑想しています。

自閉症の方は適度に圧力をかける圧迫刺激で落ち着くことが多いと言われているんですが、それに近いものがあるのかと。

布団もちょっと重い方が眠りの質が上がるようですし、一度やってみてもよいと思います!

 

部屋の明かりは暗めに

一応目の上にアイマスクを乗せているとは言え、あんまり明るいと目からの刺激で集中力が途切れることも:;

というわけで、部屋の電気を消して間接照明を使っています。

私の場合は光目覚ましのタイマー機能で明るさは1-2、普段光目覚ましを使う時とは違って自分の方に向けないで部屋をぼんやり照らす感じです。

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言葉は使わない

自分の感じていることを言葉にするというマインドフルネス瞑想もあるんですが、言葉遊びに夢中になって逆に集中できませんでした。

というわけで、言語の入り込む隙間を作らないのが私にはよく合っていたようです。

相変わらず頭の中で何か言葉が飛び交っているんですが、言葉が飛び交う様子を川の向こうから眺めるようにして瞑想に取り組んでいます。

 

変則的に座禅スタイルも

ほとんどシャバーサナで集中できるようになりましたが、たまに座禅でマインドフルネス瞑想をすることもあります。

その場合アイマスクは外して、お腹にあったタオルは背中と壁の間に入れることが多いです。

座禅でもシャバーサナでも静かな時間帯もしくは音を遮断しながらやるとよいですよ。

 

マインドフルネス瞑想で実際に得た効果は?

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感情の波が落ち着いた

悪い意味で平坦なわけではなく、良い意味で感情が波立つことが少なくなったと思います。

相変わらずいろんな出来事には振り回されつつも、物事に振り回される時間が短くなったというか。

切り替えが早くなったという言葉にも近いかもしれません。

セドナやホ・オポノポノ、自愛である程度感情処理はうまくいくようになりましたが、さらに感情処理スキル上昇を後押ししてくれたのがマインドフルネス瞑想です。

 

有益なアイディアを出せるようになった

これはセドナメソッド等の当サイト紹介のどの方法でも得られなかった効果!

普段在宅でライティングの仕事をしているんですが、クライアントに『こんなのも面白そうじゃないですか?』『こんな記事どうです?』と提案できるようになりました。

今までは思いつかなかったことが急に思いついたりして、仕事量が増えたのもそうだし、仕事の成果でも満足できる部分が多くなって嬉しいですね♪

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1日がちょっと長くなった

以前マインドフルネスな動きをしていたときにもちょっと時間が長くなったなと感じたんですが、瞑想をするとさらに1日が長く感じます。

どこで時間を上手に使ってるのか自分でもよくわからないんですが、1日の時間のやりくりに苦労せずに済むようになりました。

考えたら仕事量と一緒に作業量も増えてるはずなんですが、特に改めてプランを練ったりした記憶がありません。

やりたいことを全部やって1日を終われる日もそれなりにあって、満足度が高いです。

 

体脂肪が減った

これはおまけですが、頭を空っぽにするための運動によって結果的に体脂肪が減りました!

実は今年の1月くらいには体脂肪率が25%超えそうなくらいだったんですが、今は4-5%減って20%と21%の間をうろうろしてます。

そもそもダイエットはついで目的だったので食事制限は一切なし、なんなら2週間に1回くらいはHula’sのポテトチップ(170g)を1袋食べていますw

 

hanaminangokuこれらの効果が出るまでの期間は4-6か月くらい、頻度は少なくとも2日に1回、1回あたり瞑想だけで10-15分はやっています!

寝つきが良くなったりもしたんですが、その辺は光目覚ましや枕の力も大きいかな?と思い、今回は省略しました。

瞑想をやりたいけど難しそう、めんどくさそう、どうしても集中できないという方のお役に立てれば幸いです。

ここまで読んでくださってありがとうございました!

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