簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方まとめ

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      2016/12/08

この記事を読むのにかかる時間: 516

今回はマインドフルネス瞑想のやり方を英語版Wiki-Howさんが紹介していたので、まとめます。

いつも通りの意訳バリバリですがご理解ください。

 


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瞑想する場所を選ぶ

暗すぎず、明るすぎず、適度な気温の場所でなおかつ静かな場所が望ましいです。

環境が変わりやすい場所は出来るだけ避けて、瞑想センターなどがあれば理想的です。

でなければ自宅の中で静かで気温などが変わりにくい場所を探しましょう。

 

あなたに合った姿勢を選ぶ

マインドフルネス瞑想の姿勢はいくつもあります。

あなたに合った姿勢を選ぶため、初心者は毎回姿勢を変えてみて自分に合うものを探すとよいでしょう。

座る、歩く、横たわる、立つなどが代表的な姿勢です。

 

起立姿勢

手は自分が快適な高さと角度で、足は肩幅に開き、体育の『休め』のように膝にあまり力を入れずに立ちます。

お腹の部分と腰をリラックスさせて立ち続けましょう。

 

座る姿勢と仰向け姿勢

マインドフルネス瞑想の座り方・仰向け姿勢
座る姿勢はライオンの姿勢とも呼ばれるもので、あぐらをかいて両方の手の甲を膝につけてリラックスします。

首はちょっとだけ前傾し、背中やお腹がリラックスしているか確認しましょう。

仰向け姿勢はそのまま、普通に仰向けになって力を抜けばOK。

ただし、眠気を誘発しやすいので注意が必要です。

 

歩行姿勢

マインドフルネス瞑想に最適といわれる姿勢です。

ゆっくりと穏やかに、できるだけ静かで邪魔の入らない場所を選んで行ってください。

尻、胸、足など、さまざまな場所に焦点を当てながら歩いてみましょう。

 

瞑想の手順1.身体のマインドフルネス

マインドフルネス瞑想の簡単なやり方
自分で決めた姿勢でリラックスして、穏やかさにフォーカスします。

初心者の場合は落ち着くのにやや時間がかかるかもしれません。

落ち着いたら、身体のマインドフルネスを開始します。

歯、筋肉、骨、毛髪、皮膚などを探索して、どこにあるのか、どんなふうに存在しているのかをじっくり探っていきます。

呼吸に集中するのも効果的な方法です。

固体か液体か、温かさは、動きはといった特性も探ってみましょう。

 

瞑想の手順2.物理的な感情・感覚のマインドフルネス

どのように、そしていつ感覚が発生するかに注力します。

『痛い』『心地よい』といった点に注意しながら、どのように体と心が相互作用するかを探っていきましょう。

似たような方法では、体を上や下からスキャンして感覚を確認し、エネルギーの流れを見たりする方法もあります。

 

瞑想の手順3.心のマインドフルネス

考えや心をながめるマインドフルネス
ここでは、考えをじっくり眺めます。

考えがどんなふうに発生し、どんなふうに変化するのか、そして考えは感情や外部環境、あなたの集中力にどんなふうに依存するかを観察します。

『この考えは変化した』『今急にこれを考え出した』と注意を向けましょう。

筆者注:当サイトで紹介している自己観察はこの『心のマインドフルネス』と非常に近いです。

 

瞑想の手順4.意識のマインドフルネス

意識は貪欲、怒りなどに支配されていますか?

意識は何かを求めていたり拒否していたりしますか?

これらの質問は、意識が現在どのような状態かをあなたに気づかせる質問です。

意識を眺めることは非常に興味深いことです。

というのも、意識や思考や空想にどのような影響を与えているかを見ることになるのです。

 

瞑想の手順5.心の中で記録する

マインドフルネス瞑想の方法
心や体にフォーカスするとき、あなたは言語的にも精神的にも注意と記録をします。

精神的な記録がベストで、真の集中力を得ることにつながります。

もしも言語的に学ぶ方が簡単で気楽に行えるなら、自分や他の物から注意を逸らさないように気を付けてください。

あなたは瞑想中のモノローグ、感覚、経験を記録することによって学べます。

記録をすることで、心が知識や言葉にどのように反応するかの洞察を得られます。

ですが初心者は瞑想中のモノローグや感覚に引っ張られ過ぎないように注意が必要です。

最終的には言葉でくくれないシンプルな気づき、静かな意識に向かって努力することとなります。

 

瞑想の手順6.手放す

手順1-4のマインドフルネスにおいて不可欠なのは、体や心のストレス状態を非難せずに手放すことです。

自分自身に親切でいることは難しくはありますが重要で、ストレスの解放にも役立ちます。

意識がまだ不慣れなうちは混乱や戸惑い、恐怖などがあるかもしれません。

あなたが精神的な環境、体の本来の姿に慣れてくれば、意識は見ている物を的確に判断し、以前と同じようには反応しません。

 

ざっくりまとめてみた

1.瞑想する場所を選ぶ

2.自分に合った姿勢で瞑想を開始する

3.体、心、意識に集中しながら呼吸する(感じたことを言葉で繰り返すのも有効。ex:『音、音、音…』『飽きた、飽きた、飽きた…』)

4.呼吸法については1-3秒で吸い、5-8秒で吐く

5.最初は心や体を観察するのが大変なら呼吸の数をひたすら数えるのも有効

6.1日15分、少なくとも2週間は続ける

 

 

egaohanami普段の動きをマインドフルネス=その動作のみに集中することも効果的とのこと。出来る範囲からやるのがよさそうですね^^

URL:http://www.wikihow.com/Do-Mindful-Meditation

追記:初心者の私が見つけたマインドフルネスの上手なやり方と効果はこちらに掲載しています↓

初心者でもできた!マインドフルネス瞑想のやり方と効果【体験談】

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