マインドフルネス瞑想/療法ってどんなもの?どんな効果が得られるの?

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2016/11/22

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マインドフルネスという言葉、最近聞くことがありますよね?

私自身何回か耳にしてはいたんですが、具体的にどんなものでどんなやり方なのかをいろいろ調べてみると、不安解消の効果もあるとわかり、このサイトで紹介するに至りました。

マインドフルネス瞑想や療法の考え方、やり方、研究結果などを紹介していきます。


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マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、『今に全力を傾ける』あり方です。

明日や昨日というのは概念の問題であって、実際に体験できるのは『今日・今』という瞬間しかありません。

その『今に全力を傾け、集中した』あり方を指しているのがマインドフルネスであり、もともとは仏教の教えでした。

 

認知療法としても用いられる

マインドフルネスは一般的には瞑想という形で、そして心理療法の1つとしてマインドフルネス認知療法という形でも用いられています。

Wikipediaでは以下のように説明しています

本療法は、心に浮かぶ思考や感情に従ったり、価値判断をするのではなく、ただ思考が湧いたと一歩離れて観察するという、マインドフルネスの技法を取り入れ、否定的な考え、行動を繰り返(自動操縦)さないようにすることで、うつ病の再発を防ぐことを目指す。

また、マインドフルネス認知療法は2011年のイギリス国立医療技術評価機構で『うつ病の既往歴のある患者に対しての心理療法の選択肢のひとつ』として推奨されています。

 

マインドフルネスの効果1.中立的な姿勢

マインドフルネスでは中立的な姿勢を手に入れられる
マインドフルネスに効果があるのは、『今』に全力を傾けることによって中立的な姿勢を手に入れられるからです。

不安も含めて、感情は『ある出来事に対する反応』であり、反応を嫌がる過剰反応も存在します。

不安な人は不安に恐怖し、不安を避けます。

そのうちに『不安という反応が出る場所(人前や人ごみなど)』を避けはじめると、それはすでに病的です。

中立的な姿勢を手に入れるということは、『反応』に過剰反応しないということです。

不安はあるけれど不安に対してどうこうしない、いわば森田療法の目指すところにも似ていると私は感じました。

 

マインドフルネスの効果2.変化を認める

不安な心が持つもう1つの問題が、変化を嫌うことです。

自分を変えたいと思っても今の環境を離れるのが怖い…というのは不安な人に限らずあると思いますが、不安障害の方などは特に変化に弱いと言われています。

ですが、本来人間や環境は瞬間ごとに微細ながらも変化しています。

変化を認めるというのは、柔軟性を持つことであり、本来の『変化が普通の世界』と流れを合わせることでもあります。

完璧主義傾向が強い方にマインドフルネスはおすすめです。

 

マインドフルネスの効果まとめ

マインドフルネスの効果まとめ
実生活で手に入れられると予測される効果をまとめてみます。

・集中力が増加する

・クリエイティブな仕事が可能になる

・免疫力が高まる

・人生に対する幸福度が上がる

・柔軟な心で不安と付き合って行ける

 

マインドフルネス瞑想/療法の研究結果

マインドフルネス瞑想やマインドフルネス療法についての研究結果がScience Dailyに掲載されていたので、一部和訳します。

まず1つはカーネギーメロン大学の研究。

脳はストレスを感じると前頭前野の活動が低下し、扁桃体や視床下部、前部帯状皮質の活動が増加します。

前頭前野は人間が霊長類でもっとも発達している部分で、感情や衝動の抑制を担っています。

一方で扁桃体や視床下部は古い脳領域とも呼ばれる場所で、扁桃体や視床下部の活動が増加すると暴飲暴食やお金の浪費などが見られます。

ストレスがかかると急に食べたくなったりお金をパーッと使いたくなるのは脳的に見ても説明がつくんです。

で、この研究ではマインドフルネストレーニングを受けると、本来は前頭前野の働きが鈍って視床下部の働きが盛んになるストレス下でも、前頭前野がきちんと働くことがわかりました。

つまり、ストレス下でも意識的思考を保てるというわけです。

参照:http://www.sciencedaily.com

 

次に2つ目、マサチューセッツ総合病院の研究。

こちらは8週間のマインドフルネスプログラムに参加して、参加2週間前と2週間後の脳構造の違いを見るというもの。

被験者は毎日平均27分のマインドフルネス瞑想に取り組み、アンケートでは心身状態に優位な改善が見られました。

MR画像の分析の方では、海馬の灰白質の増加が確認できました。

海馬は、学習と記憶に重要であるだけではなく、思いやりや自己認識、内観にも関わる部位です。

私たちは8週間のマインドフルネス瞑想によって脳の構造を変えられる可能性がある、ということです。

参照:http://www.sciencedaily.com

 

マインドフルネス瞑想のデメリット

マインドフルネスのデメリット
2015年9月15日付のMedical News Todayにマインドフルネス療法の研究結果が掲載されていたので、一部抜粋して翻訳します。

カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究者は、マインドフルネス瞑想が想像と現実の経験を正しく思い出す能力にどれほど影響を与えるかを測るために3つの実験を行いました。

その中の1つの実験では153人の被験者をランダムに2グループにわけました。

ひとつのグループは余計な考えを避けて呼吸に集中しながら、15分のマインドフルネス瞑想を行います。

もう一つのグループは15分間自由にあれこれ考えて過ごします。

実験の結果を測定するために、被験者は『ごみ』に関する15の単語リストを分析し、可能な限り多くのごみに関する単語を覚えておきます。

ごみに関する単語とはくずかご、廃棄物といった単語で、直接的に『ごみ』という単語は含まれないものとします。

 

結果的に、マインドフルネス瞑想をしたグループの39%は、『ごみ』という直接的な単語が含まれなくとも、15の単語リストから『ごみ』を見つけたと報告しました。

自由な考えをしていたグループは20%が同じ報告をしています。

他の実験も通じて分かったことは、マインドフルネス瞑想が不正確な記憶の思い出し、認知過程の妨げになる可能性があるということです。

研究者たちはマインドフルネス瞑想の数多くの利益を認めるとともに、不必要な記憶や想像に対する感受性を高める危険性を指摘しています。

Title:Mindfulness meditation linked to false memory recall
URL:http://www.medicalnewstoday.com
Author:Honor Whiteman/Medical News Today

 

マインドフルネス瞑想/療法をやってみたい!

マインドフルネス瞑想については簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方まとめを参照してください^^

英語版Wiki-Howの情報を元にマインドフルネス瞑想のやり方をまとめました。

マインドフルネス認知療法は、病院や施設で受けることとなります。プロの介入が必要です。

うつ病で休職中の方の復職支援を行う医療機関の集まり、うつ病リワーク研究会のホームページで検索したところ、以下の病院がヒットしました。

・医療法人和楽会-東京都の赤坂スタジオにてマインドフルネス認知療法を行っている。

・心療内科リワーク病棟『六甲』-兵庫県西宮市

・医療法人内海慈仁会 内海メンタルクリニック-兵庫県西宮市

・公益財団法人 正光会 宇和島病院-愛媛県宇和島市

・かなめクリニック-福岡県北九州市

病気ではないけれど施設でマインドフルネスに取り組みたい方には『東京マインドフルネスセンター』がおすすめです。

 

 

hanami1

基本的には高評価となることの多いマインドフルネスについて紹介しました^^

明日は実践!マインドフルネス瞑想編ですのでお楽しみに♪

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