ストレス・疲れ対策には仰向け・横向き・うつ伏せ、どの寝方がいい?

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      2017/07/17

この記事の読了時間: 437

メンタルが弱っていると眠りにも影響を及ぼすことは広く知られていますよね。

メンタルが弱ってから睡眠障害になることもあれば、睡眠障害の影響でメンタルが弱ることもあります。

うつ病の患者さんの場合はその8-9割が睡眠障害や睡眠の問題にも苦しんでいるとのこと。

そこで今回は、『寝方(寝る姿勢)』から睡眠障害を考えてみたいと思います。

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日本人は仰向けと横向きが多い!

2011年にリサーチパネルという会社が17万8892人を対象にしたアンケートでは、全体のうち43.9%が仰向け、26%が右向き、17.8%が左向き、8.2%がうつ伏せという結果が出ました。

右向きと左向きを足すと43.8%となるので、仰向けに寝る方の割合と横向きに寝る方の割合は大体一緒と言えます。

うつ伏せは仰向け、横向きと比べるとマイナーな寝方です。

アメーバブログのブログネタでも寝るときの姿勢を特集していましたが、920件の投稿で57.4%が横向きだったとのこと。(参考URL:http://kuchikomi.ameba.jp)(2016.6.27追記)

ちなみにアメリカだと63%が横向き、14%が仰向け、16%がうつ伏せ、残りがその他となるそうです。(参考URL:http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality#1)

アメリカには仰向けよりも横向き寝の方が断然多いんですね。

 

仰向け寝はリラックスしやすい姿勢

仰向け寝のメリットは、腕を左右に開くことによって胸郭・横隔膜がしっかりと開かれるということ。

これによって呼吸が深くなり、よりリラックスして眠れるのが特徴です。

また、横向きだと体が圧迫されて血液の循環も悪くなりがちですが、仰向けの場合は体の重みが適度に分散されるのでその心配もありません。

ただし、睡眠時無呼吸症候群の方は舌が喉に落ちて呼吸がスムーズに行かないリスクはあります。

睡眠時無呼吸症候群とうつ病は互いに18%合併することがわかっているので、いびきをよく人に指摘される方は避けておいた方が良いかもしれません。

 

うつぶせ寝は非推奨

うつぶせ寝する男の子

逆に睡眠時無呼吸症候群の疑いがあってもどちらかと言えば安心して眠れることが多いのがうつぶせ寝です。

私も呼吸器が弱った時はうつ伏せ寝で寝ていますが、仰向けよりも息がしやすいような感じはあります。

ただ、腰と首に負担がかかりやすいというデメリットがあるのもうつぶせ寝ならではです。

整体の側面から言うとうつ病や自律神経失調症の方は、肩・首の筋肉が緊張して凝っているケースが多いです。

そのため、首に負担をかけてしまううつ伏せ寝はメンタルが弱っている方にはあまりおすすめしません。

 

中医学推奨の横向き寝

中医学や東洋医学では、胎児のような姿勢で軽く膝を曲げた横向き寝が最も良いとされています。

左側を下にして寝ると逆流性食道炎は予防できますが、体の左側にある心臓をほかの臓器が圧迫してしまうほか、小腸や大腸の働きも悪くなります。

仰向け寝ほどではないですが血流を確保しつつ心臓への負担も避けるのであれば右側を下にした横向き寝が最適です。

ただ、横向き寝だと体の重みが一方に集中するため歪みも起きやすいのが問題ではあります。

 

総合的におすすめなのは横向き

横向き寝する女性

体の圧とかを考えた場合には仰向け寝が良いと言われますが、私がおすすめするのは横向き寝です。

というのもうつ病以外に不安障害でも睡眠時無呼吸症候群が併発しやすいと言われているので、睡眠時無呼吸症候群にそれほど影響がなく、寝具次第では首にも影響が少ないという点で横向き寝をおすすめします。

骨盤の歪みはややデメリットとはなりますが、横寝の際の姿勢やたまに左向きで寝るといった工夫でどうにかなります。

あとは枕によって首に負担がかかることがあるので、枕選びは必須ポイントと言えるでしょう。

 

シャバーサナ+横向き

個人的に横向き寝にちょっとプラスしておすすめしたいのが、ヨガのシャバーサナのポーズ。

シャバーサナのポーズ
画像出典:https://en.wikipedia.org

シャバ―サナのポーズは上述のように、仰向けで脇にゴルフボール1個分くらいの間を空け、足もだらーんとちょっと広げます。

いわゆる『体の圧が適度に分散されている仰向けの状態』なんですが、この状態で5-10分吸って・吐いての呼吸を繰り返すとリラックスできます。

いつもはヨガで最後のポーズとして行うポーズなんですが、この間ふと仰向け寝のメリットである『リラックス』って寝る前に感じればベストなんじゃ?と思ってやってみました。

すると寝起きが気持ちいい!!呼吸に集中するのでマインドフルネスにもなりますし、寝る前の10分間シャバーサナをするのがおすすめです。

 

hanami21日に8時間寝るとすれば睡眠は人生の3分の1!

できるだけ睡眠薬なしで眠れるように、いろんな工夫をしていきたいものですね。

 

参考サイト

うつ病で不眠(睡眠障害)が生じる理由と3つの改善策|せせらぎメンタルクリニック

睡眠障害とうつ病の話|医療法人 和楽会

 - 眠りの問題