寝たいのに寝れない時の対処法4選-シーン別・原因別-

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2016/11/15

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寝たいのになかなか寝れない時の対処法としては部屋の環境を調節したり生活のバランスを整えたり、いろんな方法があると思います。

その中でも特にこれはおすすめしたい!と私自身が実践の中で感じたもの紹介していきます。


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寝れないときはいっそ寝ない

ハーバード大学が20年に渡って1万人以上を対象に行った研究では、寝れないまま30分が過ぎたら別の部屋でリラックスすることが不眠症に対して効果的だということがわかりました。

不眠症患者85%に改善が見られたとのことで、効果はかなり高いと期待できます。

(参考URL:http://www.cbtforinsomnia.com)

ここで大事なこと1つは『別の部屋でリラックスする』ということ。

寝室はあくまでも寝室のみの役割にすることで、体と頭が『ここは寝る場所なんだ』と即座に反応するようになります。

私もそうなのですが睡眠障害や寝れない時が多いと『寝るのが怖い』『寝れなかったらどうしよう』と睡眠に固執するようになるんですね。

寝れない時は別の部屋でリラックス法は、睡眠への固執を和らげて睡眠恐怖も改善してくれる可能性が高い方法です。

寝室と自分の部屋が一緒という場合は、せめてベッドから離れて過ごすことをおすすめします。

 

目に重みと温かみを与える

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パソコン作業が多い方、スマホなどを長時間見たりゲームを趣味にしている方には特におすすめの方法です。

目が疲れているときに欲しているのは、『寝たい』ということよりも『目を閉じることで疲れを取りたい』ということ。

寝たいのに寝れない時は、実は体や脳はまだ休みを欲していないけれど目が疲れて休みを欲している状況かもしれません。

 

そんな時におすすめなのが、目の疲れを取る各種グッズ。

重みのあるものでしっかりと温熱シートをフィットさせるのがよいです。

以前はあずきのチカラという商品を使っていましたが、重すぎるような気がしたので今はめぐりズムの蒸気でほっとアイマスクとタイインク社のぬいぐるみで代用中です。

 

呼吸や体に集中する

自律訓練法や瞑想みたいなもので、自分の考えに集中するのではなく『自分のあり方』を見てみることでリラックスし、眠りの質を高めます。

自律訓練法の公式や適切な瞑想法を覚えて実践するのもOKですし、それはめんどくさい!って場合は単純に自分の体の一部か呼吸に集中してみてください。

その時のポイントは、『言語化しない』こと。

言語化しているときは頭に意識が行っているので、体に意識を向けるようにしてできるだけ言語化を避けます。

ただ言語化を避けようと意識しすぎて気になる方もいると思うので、この辺はご自身の頭の疲れ具合や精神状態を鑑みながらバランスを取っていきましょう。

私は体の中でももっとも頭から遠くにある足先に意識を集中させて、血管と一緒に頭以外の体の中をぐるぐるめぐるようなイメージをよくします。

本格的に自律訓練法を学びたい方は、本やサイトでチェックしてみてください。

 

頭を冷やす!

最後に、イライラしてどうしようもないときや強迫性障害やパニック障害など頭の中で考えがどうしてもぐるぐるしてしまう方向けの方法です。

『物理的に頭を冷やす』というただただ単純な方法ですがこれが結構効果があります。

脳は考え事をすると興奮して温度を上げ、体が眠りを欲していても無視して更に考え事を続けます。

実際、勉強しているときや仕事に集中しているとき、あるいは悩み事が耐えない時にふと頭の方に意識をやると高確率で『カーッとした熱さ』を感じるはずなので、ぜひ一度やってみてください。

 

そんな風にヒートアップした脳を冷やすのが、耳から上を物理的冷やすという方法です。

もっとも単純なのは熱が出た時に使うシートで冷やす方法です。

これで深部体温が下がり、ひっきりなしの考えがやや静かになり、眠りに就きやすくなります。

 

寝たいのに寝れない時の対処法まとめ

最後に、今回紹介した『寝たいのに寝れない時の対処法』をおすすめのシーン別にまとめてみました。

 

・よくPC作業をする、目を使う仕事→目を温める、目に重みを与える

・考え事が頭をグルグルして眠れない!→頭を物理的に冷やす、呼吸や体に集中する

・よくわかんないけど眠れない→とりあえず30分経って眠れなければ寝室から出てリラックス

 

piyoko2ほかにも自律神経系を整えることに気を配ったり、1日のリズムが乱れている方は光目覚ましを使うのも効果的です。

環境の整え方や食事については、また別途紹介していきますね。

 - 眠りの問題, 睡眠障害