オメガ3とメンタルケア特集♪オメガ3含有量表やおすすめの摂取方法

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2016/12/08

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魚は体にいいというのは昔から言われてきましたが、またまた魚についての記事がMedical News Todayにアップロードされていたので、重要な部分のみ引用・翻訳して紹介します。

それに加えて魚に含まれるオメガ3の効力やどれくらい消費したらいいかなど、本日は『オメガ3とメンタルケア』をテーマにお届けします♪


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魚の消費量が多いとうつ病リスクが17%下がる

魚の摂取とうつ病リスクの研究結果

研究者たちは今までの26の研究、15万人以上の参加者のデータの中から必要なデータ・記事を見分け、今回のレビューを行いました。

ヨーロッパでの研究が10、北米での研究が7、そのほかにアジア、オセアニア、南米での研究もあります。

ヨーロッパでの研究によれば魚の消費量が多いと17%うつ病のリスクが減ることが報告されましたが、ヨーロッパ以外ではこのような研究結果はまだ出ていません。

また、レビューによれば女性と男性では魚の消費量の影響が異なることがわかったとのこと。

男性では20%のリスク低下、女性は16%のリスク低下となりました。

題名:Higher fish consumption linked to reduced risk of depression
URL:http://www.medicalnewstoday.com/articles/299250.php
参照:Medical News Today/James Mclntosh

 

オメガ3、アラキドン酸などの力

オメガ3、アラキドン酸がどうやって脳に働くか

このようなリスク低下の背景には、オメガ3やアラキドン酸などの不飽和脂肪酸の力があると考えられています。

アラキドン酸については、2009年に理化学研究所から『神経新生促進と精神疾患予防に役立つ可能性』を指摘しました(参照:http://www.jst.go.jp/pr/announce/20090408/)

オメガ3は、脳内にある神経伝達物質のバランスを上手に保ってくれる働きがあると言われています。

 

サプリでの摂取はOK?

サプリでオメガ3を摂取するのはOKか

 

アメリカではオメガ3のサプリが人気とのことですが、認知機能低下、認知症関連では上述したMedical News Todayで『オメガ3のサプリメントは認知機能低下に有意に作用しない』というニュース(参照:http://www.medicalnewstoday.com/articles/299250.php)がありました。

認知機能の維持には役立つものの、低下してしまった認知機能の回復にはあまり結びつかないというお話です。

医薬品と違って確実な効果が得られるわけではないことを理解しつつ、選択肢の1つとしてならありです。

 

オメガ3の摂取量と魚での含有量・効果的な摂取方法

 

ここで簡単に推奨されるオメガ3の摂取量と含有量を確認しておきます。

国際脂肪酸・脂質研究学会では1日500mg、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』では成人男性2.6g、成人女性2.3g以上とされています。

含有量については、まず魚に主に含まれるEPA、DHA量を紹介します↓

魚のオメガ3、DHA、EPA含有量一覧

魚の油にオメガ3が含まれているので、油が出にくいような調理が望ましいです。

熱によってある程度酸化するので、生で食べられるものは刺身などで食べるのがベスト。

加熱する場合は煮魚(煮汁も飲んでくださいね!)、小麦粉などを軽くつけて焼くといった調理法がおすすめです。

 

αリノレン酸の含有量と効果的な摂取方法

αリノレン酸は体内でDHA、EPAになります。割合は大体10-15%程度です。

アメリカ・ハーバード大学の研究では女性においてはαリノレン酸とうつ病のリスクに関係があるともわかりました(参照:http://www.medscape.com/viewarticle/740743)

αリノレン酸を含むくるみ、油

図にもあるように加熱せずに使うことが重要なほか、空気に触れることでの酸化も考えると1か月程度での使い切りがおすすめです。

えごま油は『しそ油』という別名も持っていますが、同じものです。

 

アラキドン酸について

アラキドン酸は日本人には足りている

アラキドン酸については卵、肉類に多く含まれており、一般的には不足しにくいと言われています。

なのであえて上図のように含有量を紹介しませんが、ざっくりいえば鶏卵や豚のモツに含まれることが多いので気になる方は摂取してみるとよいかと思います。

 

以上、オメガ3とうつ病などのリスクについて簡単に紹介しました。

魚を摂取するとバランスの良い食事になりやすいので、できるだけ食べ物からの摂取がおすすめですー^^

 - メンタル関係の研究結果