光で疲れを取れる仕組みと研究結果、正しい光の浴び方まとめ

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2016/11/19

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2016年7月24日放送の『この差って何ですか?』でも紹介された光と疲れのお話。

当サイトでは光目覚ましの紹介や使用レビューなどを紹介していますが、光を浴びることと疲れがどんな風に関係しているかを具体的に見ていこうと思います。


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光は疲れに影響を与える

ある実験[1]では窓のない職場環境の労働者27名と日光の多い職場環境の労働者22名を比較しました。

睡眠の質、幸福度をそれぞれ調べてみたところ、窓のない職場環境の労働者は全体的に睡眠の質が低く、幸福度も低いことがわかりました。

一方で日光の多い職場環境の労働者は仕事以外の時間もより活動的で、睡眠時間もやや長めでした。

光がしっかり当たっていることで疲れにくく、よりパワフルに毎日を過ごせることがわかりました。

 

光を浴びて疲れが取れる理由

そもそも疲れる理由の1つがセロトニン不足と概日リズムの乱れにあります。

セロトニンとは脳内で分泌される物質の1つで、気分だけではなく概日リズム(体内時計)にも深く関わっている物質です。

セロトニンが分泌されると14-15時間後に眠気を誘うメラトニンが出て、人はスムーズに眠りにつけるようになります。

そして朝にセロトニンを分泌させるのに重要なのが光を浴びることです。

つまり図に表すとこんな感じです。

セロトニン,メラトニン,朝日,分泌,朝,不眠,分泌時間,うつ,おすすめ概日リズムが乱れると具体的には以下のような悩みが生まれます

・朝起きにくくなり、夜に仕事が溜まったりして夜リラックスできなくなる

・さらに概日リズムが乱れて夜型になる

・どうにか朝型を保っていても気分や体がついていかない

・気分的にはずっと時差ボケみたいな感じ

 

もちろんセロトニンを分泌させるためには光だけが重要なわけではなくリズム運動や食べ物も大事ですが、特に概日リズムの点では光が重要です^^

 

セロトニンや概日リズムの測り方

セロトニンが疲れを取るには重要とわかったところで、次に気になるのがどうやってセロトニン量や概日リズムを測るの?というところですよね。

血中のセロトニンについては一般の病院でも測ることができますが、必ずしも脳のセロトニン量と比例しているとまでは言えないのが難しいところです。

数値を参考までに見ておくくらいの信頼性と考えてください。

きちんとセロトニン量を知りたいのであれば全血セロトニン測定、せき髄液セロトニン測定が必要です。

これはすべての病院でできるわけではないので、事前に問い合わせが必要。

概日リズムについては、睡眠外来の睡眠検査室での検査結果、本人の症状、睡眠日誌の記録等が判断基準となります。

2013年には国立精神・神経医療研究センター他の研究により、皮膚から概日リズムを測定できる方法が開発されましたし、最近ではウェアラブル端末が出るのでは?という話もあり、今後は検査方式が多様になりそうです。

 

光の強さも重要

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しっかりと疲れを取るためには光の強さも重要です。

Mohamed Boubekri博士他による研究[2]では、健康な男女14名、情動障害(うつ病等)の入院患者39名に光を浴びてもらったところ血中セロトニンが増加し、うつ症状の改善が見られました。

ですが、うつ症状の改善は朝に2500ルクスを浴びた人は19人中4人が、朝に50ルクスの光しか浴びなかった人は17人中1人と違いが出たのです。

50ルクスは蛍光灯や白熱灯のやや暗いときと同じくらいで、2500ルクスはコンビニの照明の明るさと同じくらいです。

 

どれくらいの光を何時間?

コロンビア大学のライトセラピーに関するQ&A[3]では、10000ルクスを30分(2500ルクスだとおよそ2時間)で社交不安障害やうつ病の患者等への効果があったとのこと。

病気ではないけれど、というのであればそこまで気にする必要はないですが、せめて2500ルクスは超えたいところです。

当サイトで紹介しているinti SQUAREだと1.5時間の照射、電気代は月に30円くらいです。

 

まとめ

ということで簡単に光と疲れに関しての情報をまとめてみました。

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・光を浴びないとセロトニンが分泌されにくく、テンションが下がりやすい

・セロトニンが分泌されないとメラトニンが分泌されず、眠りの質が悪くなる

・眠りの質が恒常的に悪いと慢性的に疲れが溜まる

・最低でも2500ルクス以上の光を朝にしっかり浴びることが重要

 

asakonangoku当サイトでは光目覚ましの比較も行っているので参考にしてみてください^^
光目覚まし時計比較特集!機能別TOP3・総合ランキング

[1]Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of Office Workers: A Case-Control Pilot Study 

[2]Blood serotonin, serum melatonin and light therapy in healthy subjects and in patients with nonseasonal depression

“[3]Q&A on Bright Light Therapy

 - 光目覚まし時計, 眠りの問題