うつ病の回復には必要!自己効力感とは?自己効力感を上げるには?

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2017/03/29

この記事を読むのにかかる時間: 354

うつ病の人は自信を持てない、と言われますがその中でも自己効力感が極度に低いことは問題とされています。

今回は、そもそも自己効力感とはいったい何なのか、そして低い自己効力感を上げる、高める具体的な方法は?というあたりを詳しく説明していきたいと思います。

スポンサーリンク

自己効力感=自分への信頼

自己効力感を一言で言うなら『自分ならできる』という自分への信頼感のことです。

人間は何かを行うとするとき、頼まれた時などに『自分はどれくらいできるかな?』と予測します。

自己効力感が低い状態(うつ病の人の多く)は、『自分はこの行動をまったくできない』と考えています。

低すぎる自己効力感は物事に取り組む意識を低下させますし、物事に取り組むことに対して恐怖を生みます。

結果的にうつ状態や社会からの隔絶状態が長引くことも多いので、できるところから自己効力感を上げる・高める必要があります。

 

自己効力感を上げる5つのポイント

自己効力感,上げる,高める,低い自己効力感には達成体験、代理体験、言語的説得、生理的情緒的高揚、想像的体験の5つの源泉があるとされています。

達成体験は言葉の通り何かを達成すること、代理体験は他者の達成体験を観察することです。

言語的説得は『自分はできる』ということを言葉にして繰り返すことで、生理的情緒的高揚は成功・失敗時の気持ちや体の変化を感じることです。

最後に想像的体験は自分や他者の成功について想像することとなります。

このうち特に効果があるのは実際に何かを達成する達成体験、そして生理的情緒的高揚です。

 

曝露療法は自己効力感につながる

自己効力感を高めるポイントの1つである生理的情緒的高揚は、曝露療法によって得られます。

例えば会食の場面が極端に苦手だったとして、曝露療法を重ねていくうちに体の緊張が取れやすくなり、リラックスできたとします。

この時、身体的に大丈夫という感覚が起きることで、自己効力感につながります。

そういった意味でも曝露療法はさまざまな恐怖・不安場面を持つ人にとって効果的な治療法と言えそうです。

関連エントリ:曝露療法と曝露反応妨害法

 

達成体験を得るためのポイント

自己効力感,不安,うつ,低い,上げる,高める自己効力感を上げるのに特に有効とされている方法が『達成体験』。

この達成体験を作るためにはやはり何かに挑戦しないといけません。

そこで、うつ病の方が自己効力感を得るために達成体験を作るなら『ものすごく簡単なこと』からがおすすめです。

 

達成体験は簡単なものでもOK

例えば歯磨きをする、カーテンを開けるなどの日常的なことでもOK。

そんなの元気な時は毎日当たり前にやってたんだし、今更できても嬉しくもなんともないよ!と思うかもしれません。

ですが、比べるのはうつになった自分です。

カーテンを開けるのも食べるのもだるすぎて拒否!って時がありましたよね?

最悪の時に比べると確かに何かを達成しているのです。

それでもやっぱり納得が行かないと思う方は、もう少しレベルが高めの炊事や掃除などにしてみるのもよいかもしれません。

 

1日で達成体験を区切る

達成体験を得ればいいのかーと思って私自身が犯してしまったミスが『続けることを達成の条件にしてしまうこと』です。

続けられなくなった瞬間今までの達成感がガラガラと音を立てて壊れるので、達成体験は1日で区切るのがおすすめです。

例えば自炊をする達成体験を得るのであれば1日3食の自炊をしたらその体験は1回区切り、あるいは1食の自炊をしたら区切りってことです。

こうすると1回1回の達成体験が確実に得られるので、自分に失望する回数がグッと減ります。

 

自愛などと併用しつつ自分を褒める

自分を信頼する、という大きな意味で言えば自己効力感には自己受容的な意味も含まれています。

自己受容ができるようになれば自己効力感を上げる達成体験も効果が出やすくなるので、自愛の併用をおすすめします。

こんなに褒める!?ってくらい褒めてみたりするのも意外と効果的ですよ^-^

自愛の方法(改訂版)

 

hanami1今回は自己効力感のお話でしたがいかがでしたか?

自分はできる!という信頼感がある程度備わっていると、新しいことに挑戦するときにも不安よりわくわくが強くなります。

特にポイントは達成体験の時間の区切りだと思うので、毎日いろんなことに挑戦して、そのたびに達成感を得てくださいね!

 - 心・体の悩み対策