何をやっても続かないあなたへ送る習慣化の方法、コツ

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2017/07/17

この記事を読むのにかかる時間: 924

1年の計は元旦にあり!ということで、今年の目標を立てた方も多いのではないでしょうか?

仕事の目標や余暇の過ごし方の目標、治療の目標を立てた方もいると思います。

ただし重要なのは、『決めた目標をいかに続けるか』ということ。

何をやっても続かない方に向けた、メンタル弱者でもできる習慣化のコツをいくつか紹介したいと思います。

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習慣化のメリット・デメリット

まずは習慣化をする前に、習慣化にはどんなメリット・デメリットがあるのかを見ていきます。

メリットばかりと思われがちですが、実はデメリットもあります。

 

メリット

物事が習慣化されるということは、やる気を使わなくても自然とできるということです。

つまり、パワーの無駄遣いを防げるメリットがあります。

また、習慣化によって続けたことが健康・学習・仕事などの面でメリットを与えてくれることも当然あります。

 

デメリット

実は、習慣化は感情を弱くしてしまうと言われています[1]

物事が習慣になればそこに『喜び』や『わくわく』は少なくなってしまうのです。

なので、習慣化は楽しみたいことやわくわくすることに対して使うのはあまり向かないです。

 

なぜか物事が続かない理由

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習慣化とは今までの行動を変えることですよね。

新しいことに対して脳はとても警戒していて、新しいことをキャッチすると脳の『扁桃体』という部分が働きます。

扁桃体は『新しいことだ!危険だ!逃げろ!やめろ!』というメッセージを出して、物事をやめさせます。

意思の上では新しいことをしたくても、扁桃体が『やめろ』というメッセージを出しているうちは、スムーズにはいきません。

これこそが、物事が続かない理由です。

 

習慣化にかかる時間は?

21日説の根拠

よく習慣化には3週間、21日必要だと言われます。

これは1950年代に外科医のマックスウェル・マルツが提唱したものです。

外科には顔の形が変わる手術や手足の切断などの手術を受けた患者さんがいますよね。

こういった患者さんが自分の新しい顔、身体に慣れる日数を研究したところ21日かかったことから、習慣化には21日と言われるようになりました。

ですが、最近の研究では別の説が出ています。

 

習慣化には66日?

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2009年にロンドン大学の研究者であるPhillippa Lally氏が発表したところによれば、習慣化には平均的に66日かかるそうです。[2]

Lally氏が研究の対象とした96人に限って言えばもっとも短くて18日、もっとも長くて254日という結果となりました。

ですので必ず66日というわけではないのですが、今まで21日間で挫折してしまった方にはもう少し頑張れるチャンスになるかもしれませんね。

 

習慣化の方法

習慣化に必要な3つの要素

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行動心理学によれば、習慣化には『トリガー、動作、報酬』の3つが必要とされています。

トリガーはきっかけ、動作は実際に習慣化したいこと、報酬は行動の後に確実に来るとわかっている報酬です。

これを繰り返していくうちに物事が習慣化していくのですが、具体的な習慣化の方法を見ていきましょう。

 

習慣化の方法1.目標設定

何かを習慣化するために初めにすべきことは、目標設定です。

ここで大事なのが扁桃体に恐怖を感じさせないために、ものすごく簡単な目標にすること。

今の自分が1だとしたら1.1くらいの小さな変化を起こしてみましょう。

特に不安障害で闘病中の方は、もともと扁桃体が活性化しすぎる体質の可能性があります。

治療目標は、本当に小さなもの、すぐに達成できそうなものでOKです。

目標を決めたら、下の2-4を何度も繰り返して習慣化に挑戦します。

 

習慣化の方法2.トリガーを作る

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行動のきっかけになるような何かを作ります。

例えば朝一番で勉強をするのであれば、目覚まし時計を止めることをトリガーにしたりといったことです。

時間や特定の行動だけではなく、環境もトリガーになります。

勉強のためのスペースを作って、そこに行ったら勉強をスタートするなどです。

日常生活で『これは欠かさないだろう』というものをトリガーにしてみてください。

 

習慣化の方法3.行動

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実際に行動していきます。

以前紹介しましたが、人間には『作業興奮』という特徴があります。

やり始めたら何となくやる気が出てきて、いつの間にか終えていたという経験、ありますよね?

いざ手を付けてみると行動自体はそれほど難しくありません。

 

習慣化の方法4.報酬

上述の作業興奮を紹介した記事では、作業によって得られる能力などを報酬とする考え方を紹介しました。

もちろんそういった報酬も役立つのですが、目に見えにくい・すぐには手に入らないというデメリットもあります。

そこで、習慣化が完了するまではもっと確実で目に見える、すぐに入る報酬を用意することも重要です。

例えば、作業を終えたらお菓子を食べられる、誰かが褒めてくれる、好きな音楽を1曲買うなど。

 

習慣化のサポート

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基本的には、トリガー、行動、報酬の繰り返しで成り立つ習慣化ですが、その他の小道具を使ってサポートすることも可能です。

ここでは2つのサポート方法を紹介します。

 

記録する

記録は自分のたどってきた道を見て自分を評価するのに使えます。

自信がなくなった時やちょっとさぼりたいなと思った時に、今までやってきたことを見直して再度やる気が出る経験ってありますよね。

それに加えて最近では習慣化を助けてくれるアプリもあります。

私は実際に使ったことはないのですが、MFクラウドさん(外部サイト)でまとめが紹介されていましたので、参考にしてみてください。

 

「今年の抱負」だけでは意味がない!習慣化を実現する3つのアプリ

 

SNSで競争し合う

790人の大学生を対象にした研究では、『ジムに行く頻度を増やす』という目標の達成にはSNSで励まし合うよりもSNSで競争し合うことが有効ということがわかりました。[3]

研究者たちは減量や薬剤の服用に対しても競争が有効な可能性がある、とも述べています。

すべての分野に言えることではないかもしれませんが、SNSでライバルを見つけてみるのもよいかもしれません。

 

メンタル弱者の習慣化記録

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管理人は遺伝的にはメンタル弱めで、不安障害関連の病気とも親和性が高いです。

そんな私ですが、ちょっとしたコツをおさえることで去年はいくつかの物事の習慣化を無事に達成できました。

上のトリガー、行動、報酬の流れを基本としつつ、実際に習慣化できたヨガについてどんな目標を立てて、どんな報酬を用意したのかを紹介します。

 

目標の立て方

本当はヨガを毎日やりたかったんですが、結構な変化になりそうだし、出かけたらヨガ無理だし…と思って『週3回以上』にしました。

これならイレギュラーな予定があっても対応できそう!ということで決定しました。

習慣化だからといって必ずしも毎日でなくてもいいと思いますが、気持ちがだれちゃう方には向いてないかもしれません。

 

トリガー

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私の場合は普段仕事で使っている部屋とは別の部屋でヨガをしています。

その別の部屋にドライヤーを置いておき、お風呂から上がって髪の毛を乾かすことをトリガーにしています。

ただし週3回のヨガということは、髪を乾かしてもトリガーにならない日もあるわけです。

なのでそんな時は時間をトリガーにして、決まった時間には必ずその部屋に移動するようにしています。

無目的に移動しても、部屋の中にいると結局ヨガをやってしまいますw

 

行動

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週3回のヨガということで、実際の行動は『ヨガ』となります。

以前紹介したWellness To Goというチャンネルの動画を見ながらヨガをしていて、かかる時間は5-30分くらいです。

短めの動画があるのでやる気がない日は短い動画で済ませることも。

これも目標設定と被るのですが、行動のハードルを下げるためにヨガ教室には通っていません。

真冬になると-10℃とかで寒いから絶対外には出ないし、第一バスに乗ってヨガ教室に行くのがめんどくさい…orz

 

報酬

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最後に報酬ですが、確実で目に見える・すぐに入る報酬は夕飯のメニューを採用しています。

食べたかったメニューを思い切り食べる幸せ!!

習慣化が徐々に進むと、安眠効果や体脂肪率減少といった不確定要素のある効果も感じられるように。

 

モチベーションアップの施策

記録をしようかなとも思ったのですが、私の場合は記録をすると負担になってしまうので一切しませんでした。

記録の中の『埋まっていない部分、できなかった部分』が目について自信喪失してしまうタイプの方は記録は取らない方がよいかも。

モチベーションアップにはヨガのメリットを知るためにネット検索をかけたり、ヨガをやっている女性の引き締まったボディを動画・画像で見たりしました。

 

結果

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正確にはいつ習慣化したかはわかりませんが、始めてから半年くらいすると自然にできるようになっていました。

なので私の場合は、170-190日くらいで習慣化したと言えそうです。

習慣化すると基本的に報酬は必要なくなるので、今は夕飯はそんなに豪華ではないです…w

 

簡単なことから習慣化!2017年も少しずつ体と心に良いことを習慣化したいと思っています。

 

[1]Deborah A. Kashy(2002)Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and Action,Journal of Personality and Social Psychology,American Psychological Association.

[2]Phillippa Lally(2009)How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

[3]Jingwen Zhang(2016)Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial

 - メンタルのためにできること