疲れやすい・すぐだるくなる人必見!食事・食習慣の8つの特徴を知ろう

記事の画像はイメージです。特定の人物を指すものではありません。

      2017/07/12

この記事を読むのにかかる時間: 91

一年中、いつも疲れやすいっていう悩みを持っている方もいますよね。

私もそんな悩みがずっとあって、常にボーっとしていたり集中力が続かなかったり…。

疲れやすくなる背景には睡眠、メンタル状態などさまざまな原因があります。

今回はその中でも『食事』について解説していきたいと思います。

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食事と疲れやすさの関係

食事は身体を作りますし、脳すらも身体の一部です。

なので食事を変えることで疲れやすくなったり、あるいは疲れが取れるようになったりもします。

実体験で行くと、やっぱりカップラーメンばかり食べてた頃よりも野菜やタンパク質に気を配ってる方が体の調子はいいです。

一時、何か無性にすべてに腹が立って、健康的な食事を拒んでたんですよね^^;

カップラーメン、おやつ、炭酸水ばかりで1日を過ごしていた時もありました。

メンタル状態が悪いのもありましたが、身体の状態も最悪でした。

 

そんな時期の私と同じような方のことを考え、ここでは『やめたい食習慣・食事』とその改善策を紹介したいと思います。

まずは止める・減らすだけでも、違いを感じる方もいるかもしれません。

どんなものを積極的に摂取するといいのかは、以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください^^

疲労回復に特におすすめの栄養素まとめ【虚弱体質向け】

 

こんな食べ方には注意!

まずは栄養素や食品ではなく、食べ方のクセについてです。

食品を減らしたり我慢するよりも簡単に変えられる場合もあるので、参考にしてみてください。

 

NGポイント1.朝食を抜く

キッチンとモーニングコーヒー

人間の身体には体内時計・概日リズムという24.7時間でリズムを刻むシステムがあります。

体内時計をリセットするには光が有効なんですが、調節という面は食事にも支えられています。

朝食を抜くと、体内時計が乱れやすくなるんです。

結果的に午前中の集中力がグッと落ちたり、倦怠感が出たりといった悩みにも関係してきます。

ひどくなってくると夜眠れなくなったりもするので、深刻です。

 

朝食を摂るために

かぼちゃスープ

今朝食を食べていないよって方は、何でもいいので食べることからスタートです。

私もそうなんですが、『胃が弱くて、朝食を食べるのはちょっと…』って方もいますよね。

そういう方は、温かいスープがおすすめです。

インスタントスープを買っておいたり、味噌玉を作っておきましょう。

朝はお湯を沸騰させてカップに入れるだけでOKです。

熱湯を入れるだけで味噌汁ができる味噌玉については、こちらのレシピを参考に作ってます↓

お鍋を使わない♪味噌汁〔基本のみそ玉〕
お鍋を使わない♪味噌汁〔基本のみそ玉〕

料理名:味噌玉
作者:グルヤマ
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NGポイント2.食事の時間がバラバラ

上で紹介した『朝食抜き』と同じように、体内時計のリズムを乱してしまう習慣です。

自分の胃腸(とそれを統制しているシステム)からすると、1日3回決まった時間に仕事が来る方がリズムが作れますよね。

そうでないと、『いつ大量の仕事が来るかわからんし、来ない時はいつまでも来ないし…準備すればいいのかしなきゃいいのか…』ってなっちゃいます。

身体に気を配るつもりで、食事の時間を決めるようにしましょう。

 

食事の時間を一定化するには

黒色の腕時計

基本は会社・学校などのリズムに合わせて調整するのがよいですが、勤務体系や環境によっては難しいこともありますよね。

そこで、まずは数パターンの食事時間を作れないか考えてみましょう。

10時からの仕事の日はこのパターン、14時からの仕事の日はこのパターンといった感じです。

最大で前後1時間くらいのズレがあっても大丈夫で、2パターンくらいで対応していければOKです。

また、不意打ちの残業や課題などでどうしても決まった時間に食べられない時は、食事の時間が来たら間食しましょう。

エナジーバーやおにぎり1つ、フルーツなど軽いもので大丈夫です。

 

NGポイント3.早食い

ビーフステーキとフォーク

お腹が空いているときに限らず、ついつい早食いしちゃうことってありますよね。

ですが早食いは、血糖値を急激に上げてしまいます。

血糖値が急激に上がるとインスリンがたくさん出て、今度は急激に下がります。

低血糖状態になるので、眠くなる・集中力が切れる・疲れるといった悩みを生み出してしまうんです。

しかも日常的に早食いをしていると、血糖値を上げる・下げるというシステムにも悪影響です。

 

1回の食事にかける時間は20分から1時間がちょうど良いと言われています。

糖尿病の食事指導だと30分だったと記憶しています。(1年くらい前に家族が言ってたので、絶対とは言えませんが)

一方で、4000人弱の日本人への調査では、6%が10分程度で食事を終えていることも明らかに。

もしも食事時間が10分以内ならまずは15分、最終的には30分くらいを目指したいところです。

 

早食いをやめるには

ナッツ類

ゆっくり食べるためには噛むのが一番です。

一口30回以上を目安にして、ものを噛むクセをつけていきましょう。

意識的に噛むのが難しければ、噛みごたえのある食材を取り入れるのも有効です。

ナッツ類、レンコンなどがありますね。

また、人間は口に入れた量に関わらず一口で噛む回数はほぼ同じと言われています。

一口の量を減らせば、食事全体で噛む回数は増えるので試してみてください。

 

NGポイント4.空腹時間が長い

疲れて眠る女性

こちらも血糖値の問題から気をつけたい習慣です。

空腹時間が長いと血糖値が下がった状態になり、そこに食べ物を入れると急に血糖値が上がります。

そしてインスリンが出て、また急激に血糖値が下がります。

すると早食いしたときと同じように眠くなる、集中力が切れるといった悩みが出てきます。

 

空腹時間を短くするには

今時は、1日1食がいい、1日2食、5食などさまざまな情報がありますよね。

それぞれ身体に合う・合わないがあるかとは思いますが、血糖値のことを考えるとやはりメジャーな1日3食がおすすめです。

間隔は4-7時間くらいの間で、自分のライフスタイルや胃の調子にぴったりな時間を探してみてください。

私はあれこれ試した結果4時間半から5時間がベストでした。

 

NGポイント5.疲れているときのスタミナ食材

にんにく

夏バテとか仕事でドッと疲れた時にやる気を出すためにスタミナ食材を食べる方もいますよね。

もちろんそれが体に合っていて満足感を得られるなら問題ありません。

一方で、スタミナ食材を食べると逆に疲れる方もいるんです。

というのも『消化』という働きにも体力は使われているからです。

ただでさえ疲れているときにさらに体力を使う羽目になることもあるんですね。

 

疲れているときに食べるものは?

とりあえず胃を休められるかどうか、をひとつの基準にしてみましょう。

具体的にどんな栄養素、どんな食材、どんな調理法がよいかは別途記事を作って紹介する予定です。

 

こんな食べ物は見直しを

ここでは疲れやすさを助長する食べ物を紹介します。

といっても食べ物自体が悪いのではなく、摂取のし過ぎ(一部しなさ過ぎ)に主な問題があると考えてください。

目安量を書いておくので、そこを超えていないかを軽くチェックしてみるのがおすすめですよ。

 

糖質が多く、食物繊維が少ない炭水化物

チョコレートとジャムのデニッシュ

ちょっと前に炭水化物抜きダイエットとかが流行りましたが、炭水化物の中でも糖質が多く食物繊維の少ない炭水化物はちょっと注意が必要。

血糖値の急激な上がり下がりがあるので、疲れやすくなってしまいます。

代表的なもので言えば菓子パンやナンなど。

逆に、糖質が少なく食物繊維が多い炭水化物には大麦、小麦胚芽などがあります。

 

目安量(炭水化物):総エネルギー摂取量の50-65%くらい

 

糖類の多いもの

星形と月形のクッキー

糖類とは糖質の一種で、砂糖やブドウ糖などを指しています。

こちらも血糖値の急激な上昇・下降に関わるので、注意したい食べ物です。

代表的な食品で言えばケーキやチョコレート、クッキーなどが挙げられます。

 

砂糖摂取の目安量:25g/日

 

上記の摂取目安量はWHOが2016年に出したガイドラインのものです。

ですが…めっちゃ高い基準です!

日本人が1日に摂取する砂糖は50g程度と言われています。

その上缶コーヒー一杯で10-15gの砂糖が入っているとなると、25gまで落とすのは本当に難しいとわかりますよね。

なので、25gに落とそうっていうよりも『少しでも減らそう』って考えた方がよいかと思います。

 

塩分の摂りすぎ、摂らなすぎ

ヒマラヤの塩

塩分は摂りすぎも摂らなすぎも疲れやすさと関わっています。

まず、塩分を摂りすぎると高血圧状態になり、心臓に負担がかかって疲れやすくなります。

次に摂らなすぎると、低血圧状態になり、血液の流れが悪くなります。

すると全身にエネルギー・栄養が行き渡らず疲れやすくなってしまうんですね。

 

塩分摂取の目安量:女性7g/日、男性8g/日

塩分摂取の最低目安量:1-3g(諸説あり、ライフスタイルや個人による違いあり)

 

疲れやすい食事・食習慣まとめ

というわけで、最後に恒例のまとめを書いておきますね。

疲れやすい食習慣→朝食抜き、食事の時間がバラバラ、早食い、空腹時間が長い、疲れているときのスタミナ食材摂取

疲れやすい食事内容→糖類の多い炭水化物、糖分の摂りすぎ、塩分の摂りすぎ・摂らなすぎ

 

参考サイト:

http://column.rizapstore.jp/kiso/65.html

https://kotobank.jp/word/%E7%A0%82%E7%B3%96%E6%91%82%E5%8F%96%E9%87%8F%E6%8C%87%E9%87%9D-1611921

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