ヨガはうつ病に効果あり?研究結果と精神安定ポーズまとめ

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      2017/05/20

この記事を読むのにかかる時間: 612

うつ病に対する体からのアプローチとしてヨガを取り入れる方も多いですよね。

実際、ヨガと精神疾患、ヨガの精神的効果に関しては複数の研究結果があります。

ここではそれらの研究結果と、精神安定と関連するヨガのポーズをいくつか紹介したいと思います。

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ヨガと精神安定に関する研究結果

統合失調症へのヨガ効果

インドのRM病院が研究、2016年に報告したところによれば通常治療とヨガトレーニングや運動トレーニングの組み合わせで認知領域の問題が改善されるという結果が得られたとのこと。

これは外来の統合失調症患者286人を対象にした研究で、通常治療、通常治療とヨガトレーニングの組み合わせ、通常治療と運動トレーニングの組み合わせの3組に分けて変化を比較しました。

結果的に通常治療単体よりもヨガ・運動の組み合わせが改善に有意な値を示したのです。

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過食性障害へのヨガ効果

過食性障害とは、特定不能の摂食障害のうちの1つで、むちゃ食いを反復して行うのが特徴です。

ただし食べたものを吐いたりはしないので患者は基本的に肥満体型で、過食症とはちょっと異なります。

そんな過食性障害の治療にヨガが役立つのではないかという仮説をもとにオーストラリアで研究が行われました。

対象となったのは過食性障害を患う25-65歳の71名の女性

34名をヨガ群に、残りの37名を対照群に分けて12週間のヨガ実習を行いました。

結果としてヨガ群は心理的プログラムと同じくらいの効果を出しました。

効果量は小さいものの、BMIや体型の変化にもヨガ群の方が優位に働いたとのこと。

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うつ病へのヨガ効果

統合失調症とヨガの研究と同様、ヨガの本場であるインドで行われた研究です。

18-45歳の大うつ病性障害患者30名(うち女性11名、男性19名)を15名ずつヨガ+薬物治療の介入群と従来の薬物治療群に分けました。

なお、ここでのヨガはサハジャヨガという瞑想を中心としたヨガです。

15名のこのサハジャヨガのトレーニングを1回30分、週3回、8週間受けたヨガ+薬物治療の介入群は、薬物治療のみの群に比べて認知機能検査の数値が有意に改善しました。

ただし、一部の認知機能検査では両群とも有意な変化は見られませんでした。

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まだエビデンスは少なめ

ほかにもさまざまな研究が行われてはいるのですが、母数が少ないこと、エビデンスが少ないことから日本の医療現場で用いられることはあまりありません

信頼度が非常に高いというわけではなく、選択肢の1つとしてヨガを考えてみるとよいかもしれません。

ちなみに社交不安障害やパニック障害などを含む不安障害に関しては特に研究自体が少ないという問題もあります。

 

ヨガを避けるべきときは?

精神を安定させるためにヨガをやろう!と思っても、避けておきたいときというのがあります。

以下の時期に当たる方はヨガではなく別の方法を試してみた方がよいです。

 

急性期

症状が不安定で、毎日のように目まぐるしくさまざまな症状に悩まされることが多いです。

ヨガで自分自身の内面と向き合うには負担が大きすぎます。

 

疲労がひどいとき

心身ともに疲労がひどいときには安静が一番重要です。

うつ病の急性期などにも言えますが、ヨガを始めとした『動』のケアをするにはまだ早いです。

 

負担に感じる時

ヨガを『やらねば』と負担に感じる時は無理しがちになるので、避けるべきというか注意が必要です。

休んでもいいし、好きな時にやればいいやと思える状態で始めるのがおすすめです。

 

精神安定のヨガポーズ

ここからは精神安定に良いとされるヨガポーズを紹介していきます。

いずれのポーズも体の一部に負担がかかったりしないように、また呼吸が止まらないように注意しながら行ってみてください!

日本語のわかりやすい動画がある場合は動画を貼っていますが、説明を聞きながらゆっくり体を動かしていくとやりやすいと思います。

 

ウッターナアーサナ(立位前屈)


貧血だったり栄養不足の人は、動画のスピードよりもかなりゆっくり目にやった方がよいと思います!

あと、膝はけっこう曲げても良いので上体の前側を伸ばすイメージが大事です。

 

ヴィパリータカラニ

ヨガ,効果,精神安定,メンタル,ポーズ画像出典:https://www.flickr.com

むくみ対策でこのポーズをする方も多いのではないでしょうか?

マットや布団などを敷いて、壁際で体の側面を壁につけたまま体育座りをします。

そのまま体を床に倒して、写真のようなポーズに。

このとき、足の裏は天井を向くようにするのがポイントです。

腕は自由にして、目を閉じたまま5-10分程度その姿勢でゆっくりと呼吸をすればOK。

もし足がしびれたりしたらすぐにポーズを終了してくださいね!

 

ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)


腰とか背骨をゆっくり動かしていかないと、腰を痛める危険性があるので注意してください:;

ゆっくり伸ばすことを意識すると気持ち良くポーズに滞在できます。

 

アンジャネーヤ・アーサナ(三日月のポーズ)


私は、なんかだるいなぁ…と感じるときにやるポーズです。

あんまり体に変な力が入らずにできるので、精神安定のヨガポーズの中でも簡単なのがいい方にはおすすめです。

 

マツヤ・アーサナ(魚のポーズ)


デスクワークとかで血流が悪くなりがちな方におすすめです。

例えば1日働きっぱなしで肩が痛くて、どうも眠れない…というときなど。

ただ首に負担が大きいポーズでもあるので、首が弱い方は要注意です。

 

ブルックシャ・アーサナ(立木のポーズ)


私は最初のころはぐらぐらしやすかったので、足は太ももではなくひざ下につけていました。

中心を感じるようにするとうまくいきやすいかなと感じます。

 

hanaminangokuヨガはあくまで補助として、無理なく行うのがベストです!

こんなヨガポーズおすすめだよ!とかありましたら、ぜひ教えてくださいね^^

 

参照サイト:
A randomised controlled trial of adjunctive yoga and adjunctive physical exercise training for cognitive dysfunction in schizophrenia
Yoga as a treatment for binge eating disorder: A preliminary study
Effect of Sahaj Yoga on neuro-cognitive functions in patients suffering from major depression

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